I semi sono stati per secoli alla base dell’alimentazione dell’essere umano grazie alle loro proprietà benefiche e antiossidanti. Con l’era moderna, con la necessità di ottimizzare i tempi anche in cucina, l’utilizzo dei semi è diminuito drasticamente. Oggi però, con la riscoperta della cucina di qualità e grazie al crescente interesse nei confronti di ingredienti sani e nutrienti, sono stati rivalutati. Ma come usare i semi in cucina? Come utilizzare i semi di chia, di girasole e di lino nella nostra alimentazione, fatta di pasti veloci e pratici?
Le proprietà benefiche dei semi
Il nuovo trend in cucina è rappresentato dalla riscoperta di tanti ingredienti caduti in disuso. Una nuova attenzione alla salute, al benessere e ai prodotti biologici sta facendo riscoprire ingredienti antichi come i semi, grazie anche alle loro tantissime proprietà benefiche.
Semi di chia, di lino, di girasole, di sesamo e di zucca hanno comuni proprietà benefiche perché contengono oligoelementi, vitamina E e minerali come zinco, potassio, magnesio e calcio. Essendo anche ricchi di fibre vegetali e acidi grassi, aiutano il transito intestinale e regolano i livelli di zucchero e colesterolo.
Alcuni semi, come quelli di girasole, sono antinfiammatori e antiossidanti, riducono il colesterolo cattivo e hanno un basso contenuto di calorie. I semi di lino hanno capacità depurative e, in abbinamento al consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno, sono ottimi coadiuvanti nella dieta dimagrante perché sono in grado di assorbire fino a 6 volte il loro peso in acqua, dando senso di sazietà.
Come usare i semi in cucina: quali quelli commestibili
Cucinare con i semi è più facile di quanto si possa pensare. Possono essere aggiunti a zuppe, insalate e muesli. Ma quali sono i semi commestibili?
- Semi di chia. Molto piccoli e scuri, i semi di chia sono arrivati sulle nostre tavole solo recentemente. Derivano da una pianta chiamata Salvia Hispanica e vengono coltivati in Sud America. Contengono omega 3 e omega 6, potassio, selenio, zinco, magnesio, vitamine A e B. Il loro contenuto di calcio è 5 volte superiore a quello del latte vaccino e sono ottimi antiossidanti grazie all’alto contenuto di sali minerali, vitamine e acidi grassi. Non contengono glutine, quindi sono integratori consigliati anche per i celiaci. Hanno un leggero effetto lassativo e contribuiscono a riequilibrare livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
- Semi di girasole. Sono ricchi di magnesio, selenio, vitamine B ed E, calcio, potassio, fosforo, ferro, zinco, acido folico e linoleico. Sono ricavati dalla pianta Helianthus annuus e contengono acido folico; fanno bene alla pelle e combattono l’invecchiamento precoce dei tessuti.
- Semi di lino. Hanno un alto contenuto di omega 3 e omega 6, minerali, vitamine E e B, sono ricchi di fibre e quindi hanno proprietà regolarizzanti nei confronti dell’intestino. Contengono mucillagine e per questo sono consigliati in caso di stipsi perché facilitano il transito intestinale. Nella cosmesi da secoli vengono usati per rendere i capelli più luminosi e forti.
I semi di lino in particolare, se macinati, possono essere usati come alternativa alle uova e sono perfetti per preparare torte e biscotti vegani.
L’equivalente di 1 uovo può essere ricavato con 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua.
Per un miglior utilizzo dei semi in cucina è bene prima tritarli finemente utilizzando un mortaio.
- A crudo possono quindi essere aggiunti nelle insalate, nelle minestre oppure per una colazione nutriente nel muesli e nello yogurt. Per dare un tocco in più ad uno spuntino di metà mattina o per la merenda del pomeriggio, possono essere aggiunti ad esempio, ad una coppa di macedonia.
- Cotti possono essere utilizzati in aggiunta all’impasto del pane e dei grissini, oppure per preparare biscotti, cornetti e dolcetti di diversi tipi, anche come decorazione.
- Come impanatura possono essere utilizzati per preparare fritture o fettine panate e tranci di pesce.
- Tostati possono essere aggiunti all’aperitivo in una ciotola come spezzafame.
Il consiglio è di utilizzarli sempre a crudo per mantenere tutte le proprietà nutritive.
Le ricette con i semi
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