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La dieta mediterranea

Nel novembre 2010 l'Unesco ha incluso la dieta mediterranea tra i Patrimoni orali e immateriali dell'umanità. Ma cosa contraddistingue questa dieta? In particolare colpisce per il suo potente effetto antiossidante dovuto al notevole apporto di vitamine e sali minerali: in questo modo, contrasta l'azione negativa dei radicali liberi. La cucina mediterranea è ricca di carboidrati e relativamente povera di grassi animali e di carne. Si basa su cereali ad alto valore nutrizionale come il frumento, un'ampia disponibilità di ortaggi, frutta e legumi, colture specifiche come la vite e l'ulivo, una grande tradizione nel trattare i latticini e la possibilità di usufruire di un mare pescoso. Se parliamo di dolci, la frutta secca è la vera protagonista: mandorle, fichi e datteri, sono ricchi di principi nutritivi e forniscono un apporto fondamentale di acidi, grassi insaturi, fibre, proteine, vitamine e minerali. Due esempi di tipiche ricette mediterranee che fanno bene? La pasta e fagioli: l'abbinamento di pasta e legumi, offre infatti un apporto proteico paragonabile a quello della carne e presenta un basso indice glicemico, ideale per chi é predisposto al diabete. Ma anche la semplice pasta al pomodoro condita con olio extravergine d'oliva:ricco di principi antiossidanti e di licopene in quanto precursore del betacarotene e della vitamina A.

Equilibrio energetico

Alla base di uno stile di vita sano c'è un sottile e delicato bilanciamento tra alimentazione e abitudini quotidiane che può essere definito "equilibrio energetico".
Il fabbisogno calorico quotidiano varia in funzione dei diversi stili di vita, ma in generale possiamo dire che è di 2400-2900 kcal per gli uomini e di 1900-2200 kcal per le donne. Ma come vengono spese queste calorie?

COME MANTENERSI ATTIVI E BRUCIARE CALORIE

È fondamentale fare attività fisica quotidianamente. Ma quante calorie si possono bruciare a seconda dell’attività che si sceglie? Dipende dall’età e dal peso corporeo della persona.

Ecco un esempio del numero di calorie bruciate con vari tipi di esercizi, basato su 30 minuti di allenamento:

  • Nuoto e ciclismo: tra 250 e 350
  • Tennis (singolo): tra 292 e 407
  • Salto della corda: tra 376 a 521
  • Pattinaggio a rotelle: tra 550 e 750
  • Corsa (a 3,5 km/ora): tra 545 e 750

Anche l’attività fisica svolta a casa consente di bruciare calorie: pulire casa, lavare le finestre, salire e scendere scale sono tutte attività che ci aiutano a bruciare calorie.

I nutrienti: Il nostro carburante quotidiano

I nutrienti costituiscono il carburante ideale per i nostri muscoli e forniscono una buona quantità di energia di pronto impiego.
Scopri quali sono e le giuste quantità.

Carboidrati
Sono suddivisi in semplici (si trovano nello zucchero comune, nel latte, nella frutta, nel miele e nelle marmellate) e complessi (nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel mais). Costituiscono il carburante per i nostri muscoli e il nostro cervello, sono facilmente disponibili e forniscono una buona quantità di energia (in media 4 kcalorie per grammo) di impiego immediato. Circa il 55-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, prevalentemente di tipo complesso.

Proteine
Servono per la formazione ed il mantenimento dei nostri tessuti (muscoli, pelle, mucose, ecc.) degli ormoni, entrano a far parte del sistema immunitario, sono coinvolte nella visione. Sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, latte, uova, pesce) e vegetale (in particolare nei legumi). Circa il 10-15% delle calorie quotidiane dovrebbe essere di origine proteica.

Grassi
Sono principalmente suddivisi in saturi (solidi a temperatura ambiente, come il burro) e insaturi (liquidi a temperatura ambiente, come l'olio). Costituiscono un'importante riserva di energia (ogni grammo di grasso fornisce circa 9 kcalorie), compongono le membrane cellulari e sono fondamentali nel metabolismo di alcuni tipi di vitamine dette liposolubili. Nella dieta quotidiana, i grassi non dovrebbero superare il 25-30% dell'apporto totale. È preferibile consumare oli vegetali, che forniscono vitamine ed acidi grassi essenziali.
Il consumo di burro e grassi di origine animale, ricchi in saturi, andrebbe invece limitato.

Vitamine
Suddivise in liposolubili e idrosolubili, queste sostanze intervengono nei meccanismi della liberazione e dell'utilizzo dell'energia contenuta negli alimenti, della crescita, della coagulazione del sangue, della vista, dell'assorbimento del ferro, della prevenzione dei processi di invecchiamento, della prevenzione di alcune malattie.

Antiossidanti
Contenuti in molti vegetali, aiutano a combattere i radicali liberi (molecole instabili che si formano nel corso di svariati processi metabolici e danneggiano le cellule dell'organismo).
È consigliabile non superare la quantità giornaliera indicativa GDA.
Il valore di riferimento delle GDA per il sodio è di 2,4g (corrispondente a 6g di sale da cucina).

Materiali
Contribuiscono alla formazione delle ossa e dei denti, regolano l'equilibrio idro-salino e la permeabilità delle membrane biologiche, attivano alcuni cicli metabolici. Anche se presenti in piccole quantità nel nostro organismo, sono indispensabili per la salute.

Informazioni nutrizionali

Nei prodotti Buitoni potrete trovare tutte le informazioni nutrizionali grazie al Nutritional Compass ed alle GDA - Guideline Daily Amounts - le Quantità Giornaliere Indicative di energia e nutrienti adeguati a una alimentazione equilibrata.

IL NUTRITIONAL COMPASS

Il Nutritional Compass è uno strumento utilissimo e di facile consultazione che ti fornisce informazioni importanti e consigli preziosi riguardo la nutrizione, la salute e il benessere dei nostri prodotti. Oltre alla tabella con i valori nutrizionali dell'alimento, c'è il box "Buono a sapersi", dove scoprirai tutto ciò che devi sapere sui nutrienti fondamentali del prodotto. Il box "Il buon consiglio" / "Il benessere inizia dalla tavola", ti offrirà invece una miniguida ricca di utili suggerimenti sulle buone abitudini alimentari e sull'importanza del movimento. Il box "Contattaci" ti offrirà un numero verde, sempre a tua disposizione, per rispondere direttamente a ogni tua domanda.

GDA (Guideline Daily Amounts)

Le GDA (Guideline Daily Amounts) sono una guida per capire le Quantità Giornaliere Indicative di energia e nutrienti adeguati ad una alimentazione equilibrata.
Nelle confezioni si evidenzia la % delle quantità giornaliere indicative dei nutrienti presenti per porzione, sulla base di una dieta da 2000 kcal.
Utilizzando le informazioni nutrizionali e le GDA sulle confezioni, si confrontano i prodotti e si presta attenzione alla propria alimentazione.
Sul fronte delle confezioni, l’icona dell’energia esprime le kcal per porzione e la percentuale della quantità indicativa giornaliera per l’energia. Si possono trovare anche l’icona degli zuccheri, grassi, grassi saturi e sodio.



Calorie
Le calorie misurano la quantità di energia che si assume durante il giorno con gli alimenti, l'energia necessaria non solo per la nostra attività fisica e movimento ma per qualsiasi cosa facciamo anche dormire e respirare. Il valore di riferimento delle GDA per l'energia è 2000 kcal.

Zuccheri
Gli zuccheri forniscono al corpo energia. Importante è non superare la quantità giornaliera indicativa. Il valore di riferimento delle GDA per gli zuccheri è 90g.

Grassi
Vediamo solitamente due differenti tipi di grassi sulle etichette delle confezioni. I grassi totali e il valore relativo dei grassi saturi. Il valore di riferimento delle GDA per i grassi è di 70g.

Grassi saturi
I grassi saturi non dovrebbero superare la quantità giornaliera indicativa GDA. Il valore di riferimento delle GDA per i grassi saturi è di 20g.

Sodio
Il sodio è il componente del sale che regola gli equilibri idrici di tutto il nostro corpo.
È consigliabile non superare la quantità giornaliera indicativa GDA. Il valore di riferimento delle GDA per il sodio è di 2,4g (corrispondente a 6g di sale da cucina).

La piramide alimentare e del movimento

 
PIRAMIDE ALIMENTARE
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La piramide alimentare è una valida guida che ti aiuta a scegliere gli alimenti più adatti al tuo personale fabbisogno energetico. Quali sono le regole per una corretta alimentazione?
  • Mangiare poco, ma di tutto.
  • Consumare 4/5 pasti al giorno ben distanziati tra loro: 3 pasti principali, uno snack a metà mattina e la merenda.
  • Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
  • Scegliere maggiormente gli alimenti alla base della piramide, variandoli il più possibile.
  • Alternare le fonti proteiche: carne, uova, pesce e legumi.
  • Privilegiare l'olio extra vergine d'oliva.
  • Non eccedere nel sale e nelle bevande alcoliche.
  • Scegliere sistemi di cottura che non richiedano l'aggiunta di condimenti, come la bollitura, la cottura al vapore, al forno.
PIRAMIDE DEL MOVIMENTO
Come per l'alimentazione, anche per l'attività fisica esistono alcune linee guida. Questa piramide mostra quali attività privilegiare quotidianamente e quali invece svolgere due o tre volte alla settimana per mantenersi in forma: una delle prime regole per migliorare il proprio stile di vita infatti è evitare la sedentarietà.
REGOLE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE
Circa il 60% del nostro organismo è costituito da acqua. L'acqua introdotta attraverso alimenti e bevande, oltre a quella metabolica prodotta dalla respirazione cellulare, deve essere continuamente integrata. Il nostro organismo, infatti, ha scorte idriche molto limitate e senza acqua morirebbe nel giro di pochissimi giorni. Il fabbisogno di un adulto è di circa 2,5 litri al giorno.
  • 300 ml derivano dalle reazioni che avvengono nell'organismo.
  • 1000 ml vengono introdotti con l'alimentazione, soprattutto frutta e verdura, e in parte con pane, pasta e cereali.
  • I restanti 1000-1200 ml devono essere introdotti con le bevande, soprattutto acqua, ma anche il latte è un'ottima scelta.
L'importante è anticipare la sete. Ci sono alcune regole semplici ma efficaci per garantire una corretta idratazione.
  • Bere spesso, senza aspettare di avere sete, a piccoli sorsi.
  • Bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno, per garantire un corretto funzionamento cellulare e un'adeguata eliminazione delle scorie.
  • Optare per un'acqua a basso contenuto di sodio, per aiutare il processo depurativo ed evitare la ritenzione idrica.
  • Evitare di bere acqua gelata.

Olio di palma – Perché si usa nell’industria alimentare?

Circolano spesso in rete alcune informazioni inesatte sull’utilizzo dell’olio di palma nella produzione di alimenti; di seguito teniamo a precisare alcuni concetti fondamentali sulle caratteristiche e le proprietà di questo ingrediente.

Che cos’è e dove viene impiegato l’olio di palma? Perché viene utilizzato proprio l’olio di palma in ambito alimentare?

L’olio di palma è uno dei principali oli vegetali utilizzati dall’industria alimentare poiché possiede un ampia versatilità tecnologica e proprietà uniche che influiscono sulla struttura, aspetto, gusto e tempo di conservazione di molti prodotti. L'olio di palma viene utilizzato poiché ha un sapore neutro e per il suo elevato tenore di acidi grassi saturi (caratteristica che ha in comune con altri prodotti alimentari come il burro), che gli consente di non irrancidire. Grazie alle sue proprietà fisiche (durezza, consistenza e plasticità), conferisce ad un ampia gamma di alimenti una consistenza molto apprezzata (cremosità o croccantezza a seconda dei casi). Per taluni prodotti non esiste ancora un'alternativa vegetale a quest’olio senza che ne risultino profondamente modificate le caratteristiche dell’alimento. L’olio di palma viene impiegato inoltre anche in altri settori: per i prodotti per la cura della casa, come i saponi, i detergenti e gli alimenti per animali e nella produzione di biofuels.

L'olio di palma contiene acidi grassi trans?

L’olio di palma contiene una varietà di grassi, vitamine e sostanze nutritive, ma non acidi grassi trans. L’olio di palma è pressoché solido a temperatura ambiente e non necessita di idrogenazione. Di conseguenza l’olio di palma è stato ed è una valida alternativa ai grassi idrogenati e riveste quindi un ruolo centrale nella riduzione del contenuto di acidi grassi TRANS nei prodotti alimentari.  

Come sono etichettati in lista ingredienti gli oli e grassi vegetali compreso l’olio di palma?

La normativa vigente a livello nazionale e comunitario prevedeva che l’olio di palma o qualsiasi altro olio o grasso vegetale presente nel prodotto alimentare venisse indicato in lista ingredienti sotto la categoria generica “olio/grasso vegetale”, senza indicazione della origine vegetale specifica. A partire dal 13 Dicembre 2014, con l’entrata in vigore del nuovo Reg. UE 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, è diventato obbligatorio a livello comunitario indicare anche l’origine vegetale specifica degli oli e grassi vegetali presenti nel prodotto.

È vero che l’olio di palma fa male alla salute?

Il consumo di olio di palma non comporta in sé conseguenze negative per la salute. L'olio di palma è un olio vegetale ricco di sostanze nutrienti necessarie per il fabbisogno energetico giornaliero e rappresenta ad esempio una preziosa fonte di beta carotene e vitamina E. Alcuni studi hanno scoperto che i tocoferoli e i tocotrienoli (isomeri della vitamina E) contenuti nell'olio di palma, sono preziosi antiossidanti. Questo olio vegetale poi ha un contenuto leggermente inferiore di grassi saturi rispetto al burro e l'acido palmitico - di cui è essenzialmente composto - si ritrova in moltissimi alimenti, dal latte materno all'olio d'oliva. Allo stato dell’arte, le raccomandazioni della comunità scientifica sono volte più a limitare la quantità globale di acidi grassi saturi assunti con la dieta, e non danno specifiche raccomandazioni sulla fonte di questi nutrienti, come l’olio di palma. Diversi studi scientifici hanno infatti notevolmente ridimensionato il ruolo negativo degli acidi grassi saturi sull’innalzamento del colesterolo sanguigno; in particolare è stato dimostrato che l’acido palmitico contenuto nell’olio di palma ha un effetto neutrale sul colesterolo sanguigno.

E’ vero che Nestlé è implicata nella distruzione delle foreste in Indonesia causata dalla produzione di olio di palma?

Nestlé non possiede alcuna piantagione di palme da olio, né in Indonesia, né in alcuna parte del mondo, e al contrario si oppone fortemente alla deforestazione delle foreste pluviali non solo indonesiane, ma di tutto il mondo. Nestlé si è fortemente impegnata a utilizzare esclusivamente olio di palma proveniente da fonti sostenibili certificato RSPO: nel settembre del 2013 abbiamo raggiunto il nostro obiettivo e il 100% dell’olio di palma da noi utilizzato è certificato da RSPO, ben due anni in anticipo rispetto all’impegno pubblico che avevamo assunto.  

Stili di vita

La salute e il benessere iniziano dalla tavola: una dieta sana e corretta, infatti, rappresenta la premessa per uno stile di vita equilibrato e attivo. È essenziale sottolineare che il benessere non è fatto di grandi rinunce, ma si basa su piccoli accorgimenti da seguire quotidianamente.

  • Fare dei pasti completi variando spesso i cibi presenti sulla tavola: in questo modo si eviterà la tentazione di "pasticciare" tra i pasti.
  • Fare un'abbondante prima colazione perché, dopo una notte di sonno, il nostro organismo ha bisogno di energia per rimettersi in moto e trovare il buonumore per affrontare la giornata.
  • Strutturare il pranzo mangiando di tutto, tenendo d'occhio la quantità, ma appagando completamente il senso di fame. Sulla tavola non dovranno mai mancare frutta e verdura, scelte fra quelle di stagione. In più è fondamentale mangiare lentamente, senza stress o distrazioni per gustare al meglio il piacere del cibo.
  • Fare una cena equilibrata e leggera, pensando che di notte il corpo riposa ed esige solo l'energia necessaria per mantenere in funzione gli organi (metabolismo basale). Questo significa che gli eccessi alimentari serali implicano un'energia inutilizzata che rischia di essere immagazzinata sotto forma di grasso. Inoltre, è bene facilitare la digestione evitando piatti pesanti e troppo conditi.
  • Concedersi spuntini per i buchi allo stomaco di metà mattino o del pomeriggio, con uno yogurt o un frutto oppure una barretta ai cereali. In più, bere molta acqua nel corso della giornata per idratarsi nel modo corretto.
  • Praticare esercizio fisico regolarmente (meglio se quotidianamente). Un esercizio fisico costante, anche se moderato, è in grado di migliorare la risposta immunitaria, con influssi benefici sul corpo e anche sulla nostra mente.