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Alla base di uno stile di vita sano c’è un sottile e delicato bilanciamento tra alimentazione e abitudini quotidiane che può essere definito “equilibrio energetico”.
Il fabbisogno calorico quotidiano varia in funzione dei diversi stili di vita, ma in generale possiamo dire che è di 2400-2900 kcal per gli uomini e di 1900-2200 kcal per le donne. Ma come vengono spese queste calorie?

COME MANTENERSI ATTIVI E BRUCIARE CALORIE

È fondamentale fare attività fisica quotidianamente. Ma quante calorie si possono bruciare a seconda dell’attività che si sceglie? Dipende dall’età e dal peso corporeo della persona.

Ecco un esempio del numero di calorie bruciate con vari tipi di esercizi, basato su 30 minuti di allenamento:

  • Nuoto e ciclismo: tra 250 e 350
  • Tennis (singolo): tra 292 e 407
  • Salto della corda: tra 376 a 521
  • Pattinaggio a rotelle: tra 550 e 750
  • Corsa (a 3,5 km/ora): tra 545 e 750

Anche l’attività fisica svolta a casa consente di bruciare calorie: pulire casa, lavare le finestre, salire e scendere scale sono tutte attività che ci aiutano a bruciare calorie.

I nutrienti: Il nostro carburante quotidiano

I nutrienti costituiscono il carburante ideale per i nostri muscoli e forniscono una buona quantità di energia di pronto impiego.
Scopri quali sono e le giuste quantità.

Carboidrati
Sono suddivisi in semplici (si trovano nello zucchero comune, nel latte, nella frutta, nel miele e nelle marmellate) e complessi (nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel mais). Costituiscono il carburante per i nostri muscoli e il nostro cervello, sono facilmente disponibili e forniscono una buona quantità di energia (in media 4 kcalorie per grammo) di impiego immediato. Circa il 55-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, prevalentemente di tipo complesso.

Proteine
Servono per la formazione ed il mantenimento dei nostri tessuti (muscoli, pelle, mucose, ecc.) degli ormoni, entrano a far parte del sistema immunitario, sono coinvolte nella visione. Sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, latte, uova, pesce) e vegetale (in particolare nei legumi). Circa il 10-15% delle calorie quotidiane dovrebbe essere di origine proteica.

Grassi
Sono principalmente suddivisi in saturi (solidi a temperatura ambiente, come il burro) e insaturi (liquidi a temperatura ambiente, come l’olio). Costituiscono un’importante riserva di energia (ogni grammo di grasso fornisce circa 9 kcalorie), compongono le membrane cellulari e sono fondamentali nel metabolismo di alcuni tipi di vitamine dette liposolubili. Nella dieta quotidiana, i grassi non dovrebbero superare il 25-30% dell’apporto totale. È preferibile consumare oli vegetali, che forniscono vitamine ed acidi grassi essenziali.
Il consumo di burro e grassi di origine animale, ricchi in saturi, andrebbe invece limitato.

Vitamine
Suddivise in liposolubili e idrosolubili, queste sostanze intervengono nei meccanismi della liberazione e dell’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti, della crescita, della coagulazione del sangue, della vista, dell’assorbimento del ferro, della prevenzione dei processi di invecchiamento, della prevenzione di alcune malattie.

Antiossidanti
Contenuti in molti vegetali, aiutano a combattere i radicali liberi (molecole instabili che si formano nel corso di svariati processi metabolici e danneggiano le cellule dell’organismo).
È consigliabile non superare la quantità giornaliera indicativa GDA.
Il valore di riferimento delle GDA per il sodio è di 2,4g (corrispondente a 6g di sale da cucina).

Materiali
Contribuiscono alla formazione delle ossa e dei denti, regolano l’equilibrio idro-salino e la permeabilità delle membrane biologiche, attivano alcuni cicli metabolici. Anche se presenti in piccole quantità nel nostro organismo, sono indispensabili per la salute.

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